כמעט כל מי שמגיע אליי לסטודיו עם מטרה של ירידה במשקל כבר ניסה פעם דיאטת כאסח. שבועיים של סלט וקוטג׳, אנרגיה ברצפה, ואז סוף שבוע אחד שמחזיר הכול לנקודת ההתחלה. הבעיה לא בכם. הבעיה בשיטה.
ירידה במשקל שמחזיקה לאורך זמן לא אמורה להרגיש כמו עונש. ריכזתי כאן את עקרונות התזונה לירידה במשקל שאני מלמד את המתאמנים שלי: פשוטים, ישימים, ובלי לספור כל פירור.
למה דיאטות רעב לא מחזיקות
כשמורידים את כמות האוכל בבת אחת ובצורה קיצונית, הגוף לא משתף פעולה. הרעב מתגבר, האנרגיה צונחת, ואתם זזים פחות במהלך היום בלי לשים לב בכלל. גם האימונים נפגעים, כי פשוט אין לכם דלק.
מעבר לזה, בגירעון קלורי חריף ובלי מספיק חלבון, חלק מהמשקל שיורד מגיע מהשריר ולא רק מהשומן. זה בדיוק ההפך ממה שאתם רוצים אם המטרה היא גוף מחוטב.
והכי חשוב: כמעט אף אחד לא מצליח לחיות ככה לאורך זמן. לכן רוב דיאטות הכאסח נגמרות באותו מקום שבו התחילו, ולפעמים גם עם כמה קילוגרמים נוספים ותחושת כישלון.
העיקרון: גירעון מתון, לא עונש
ירידה במשקל מתרחשת כשלאורך זמן אתם צורכים קצת פחות אנרגיה ממה שהגוף מוציא. המילה החשובה כאן היא "קצת". גירעון מתון מאפשר לכם להמשיך להתאמן חזק, לישון טוב ולתפקד בעבודה ובבית.
במקום לשאול "מה אסור לי לאכול", נסו לשאול "מה ישביע אותי יותר בפחות קלוריות". מהשאלה הזאת נולדו ששת העקרונות שבהמשך.
המשקל לא יורד בקו ישר
גם כשהכול נעשה נכון, המספר על המשקל קופץ מיום ליום. בטווח הקצר, מים, מלח, כמות הפחמימות, השינה ואצל נשים גם המחזור החודשי משפיעים עליו יותר מהשומן עצמו. לכן חשוב להסתכל על המגמה לאורך כמה שבועות, ולא על שקילה אחת.
שווה לעקוב גם אחרי מדדים אחרים: היקף מותניים, תמונה פעם בחודש, איך הבגדים יושבים ואיך אתם מרגישים באימונים. לפעמים הגוף משתנה הרבה לפני שהמשקל מסכים להודות בזה.
6 עקרונות לירידה במשקל בלי לרעוב
- חלבון בכל ארוחה. חלבון הוא רכיב התזונה המשביע ביותר, והוא עוזר לשמור על מסת השריר בזמן ירידה במשקל. ביצים, יוגורט, גבינות, עוף, דגים, טופו או קטניות: דאגו שיהיה מקור חלבון בכל ארוחה.
- חצי צלחת ירקות. ירקות נותנים נפח, סיבים תזונתיים ומים, עם מעט מאוד קלוריות. את החצי השני חלקו בין מקור חלבון לפחמימה, והוסיפו מעט שומן טוב כמו שמן זית, טחינה או אבוקדו.
- לאכול את הקלוריות, לא לשתות אותן. מיצים, משקאות ממותקים, קפה עם סירופים ואלכוהול מוסיפים הרבה אנרגיה וכמעט לא משביעים. מים, סודה ותה הם החברים הכי טובים שלכם.
- לתכנן מראש. רוב ההחלטות הפחות טובות קורות כשאתם רעבים ואין שום דבר מוכן. הקדישו שעה או שעתיים בשבוע להכנת ארוחות מראש: מקור חלבון, פחמימה אחת או שתיים וירקות חתוכים שמחכים במקרר.
- לא לפחד מפחמימות. פחמימות הן מקור אנרגיה מרכזי לאימונים. ברוב המקרים בחרו בדגנים מלאים, קטניות, תפוחי אדמה ופירות, והשאירו את המאפים והממתקים לפעמים.
- לאכול לאט ובלי מסך. לתחושת השובע לוקח זמן להגיע. ארוחה שנאכלת מול הטלפון נגמרת לפני שהגוף בכלל הבין שהוא אכל.
כשהרעב תוקף בין הארוחות
קודם כול, בדקו אם זה באמת רעב, או שמא שעמום, עייפות או צמא. כוס מים והפסקה קצרה פותרות לא מעט מקרים. ואם זה רעב אמיתי, חטיף עם חלבון, כמו יוגורט, ביצה קשה או חופן אגוזים עם פרי, יחזיק אתכם הרבה יותר זמן מעוד חטיף מתוק.
ומה עם סופי שבוע, אירועים ומתוקים?
כאן נכנסת הגמישות. אין מאכלים אסורים, יש כמויות ותדירות. אם רוב השבוע אתם אוכלים לפי העקרונות האלה, ארוחת שישי עם המשפחה או חתונה באמצע השבוע לא תהרוס את התהליך.
ולפני אירוע? אל תגיעו אליו רעבים אחרי יום של צום. אכלו במהלך היום ארוחות רגילות עם חלבון, התחילו מהסלטים ומהמנה העיקרית, ובחרו את הקינוח שבאמת שווה לכם, לא את כל מה שעובר על המגש. ואם אתם שותים אלכוהול, שלבו מים בין הכוסות ואל תשתו על בטן ריקה.
הטעות הנפוצה היא חשיבה של "הכול או כלום": אכלתם עוגה, אז היום כבר הלך, ומחר מתחילים מחדש. במקום זה, פשוט חוזרים לשגרה בארוחה הבאה. עקביות לאורך חודשים מנצחת כל שבוע מושלם.
לא צריך לאכול מושלם. צריך לאכול נכון רוב הזמן.
– שקד
העקרונות כאן כלליים ומתאימים לרוב האנשים הבריאים. אם יש לכם מצב רפואי כלשהו או שאתם נוטלים תרופות באופן קבוע, התייעצו עם רופא או עם דיאטנית קלינית לפני שינוי משמעותי בתזונה.
תזונה ואימון: השילוב שעושה את ההבדל
תזונה נכונה היא הבסיס, אבל השילוב עם אימוני כוח הוא מה שהופך ירידה במשקל לחיטוב אמיתי. האימון שומר על השריר, והתזונה דואגת להוריד את השומן.
ולא צריך לשנות הכול מחר בבוקר. בחרו עיקרון אחד מהרשימה, התמידו בו שבועיים, ורק אז הוסיפו את הבא.
בסטודיו אני מלווה מתאמנים בדיוק בתהליך הזה, עם תוכנית אימונים מותאמת והרגלים שעובדים גם מחוץ לאימון. רוצים לראות איך זה מרגיש? בואו לשיעור ניסיון, ונעשה יחד את הצעד הראשון.
