אפשר להתאמן לפי תוכנית מצוינת ולאכול בדיוק כמו שצריך, ועדיין להרגיש שמשהו לא זז. כשאני שואל מתאמנים שנתקעו כמה הם ישנים וכמה הם שותים, התשובה היא לא פעם "חמש שעות" ו"כמה כוסות, אם נזכרתי".
שינה ושתייה לא מוסיפות עוד כמה אחוזים לתוצאות. הן מכפילות את כל מה שאתם עושים באימון ובמטבח, או מחלקות אותו. בואו נראה איך לגרום להן לעבוד בשבילכם.
מה השינה עושה לגוף שמתאמן
השינה היא הזמן שבו הגוף מתקן, בונה ומתכונן ליום הבא. בשלבי השינה העמוקה משתחרר חלק גדול מהורמון הגדילה, שמעורב בתהליכי ההתאוששות. לילה קצר פוגע גם בריכוז, בזמן התגובה ובמוטיבציה, והאימון למחרת מרגיש קשה יותר.
לשינה יש השפעה ישירה גם על ירידה במשקל. מחקרים מראים שאחרי לילות קצרים התיאבון גדל, והמשיכה למזון מתוק ושומני מתחזקת. זה לא חוסר כוח רצון, זו פיזיולוגיה.
ההמלצה הכללית למבוגרים היא לפחות שבע שעות שינה בלילה. ולא רק הכמות חשובה, אלא גם הקביעות: גוף שהולך לישון וקם בשעות דומות נרדם מהר יותר ומתעורר רענן יותר. אם אתם רחוקים מזה, כל חצי שעה נוספת היא כבר התחלה טובה.
ומה אם יש בבית ילדים קטנים, או שאתם עובדים במשמרות? אז המטרה היא לא שלמות, אלא לשמור על מה שבשליטתכם. שעת שינה קבועה ככל האפשר ותנומה קצרה כשמתאפשר כבר עושות הבדל.
5 הרגלים לשינה טובה יותר
- שעת קימה קבועה, גם בסופי שבוע. זה העוגן של השעון הביולוגי.
- אור בבוקר, חושך בערב. צאו לכמה דקות של אור יום בבוקר, ועמעמו אורות ומסכים בשעה שלפני השינה.
- חדר קריר, חשוך ושקט. וילונות האפלה או אטמי אוזניים יכולים לעשות פלאים.
- קפה מוקדם. קפאין נשאר בגוף שעות ארוכות, אז עדיף להשאיר את הכוס האחרונה לשעות הבוקר.
- ארוחת ערב לא כבדה מדי ולא מאוחרת מדי, כדי שהגוף לא יעבוד שעות נוספות בזמן שאתם מנסים להירדם.
ומה לגבי אימון בערב?
אצל רוב האנשים, אימון בשעות הערב לא פוגע בשינה. עם זאת, אימון עצים מאוד שמסתיים ממש לפני השינה עלול להקשות על ההירדמות. אם אתם מזהים את זה אצלכם, הקדימו את האימון או סיימו אותו בכמה דקות של שחרור ונשימות רגועות.
מים: הדלק השקוף
גם התייבשות קלה עלולה לפגוע בביצועים: הדופק עולה מהר יותר, המאמץ מרגיש קשה יותר והריכוז יורד. כשזה קורה באמצע סט כבד או אימון אינטרוולים, ההבדל מורגש מיד.
לרוב האנשים, הצמא הוא מדד סביר. אבל בימים חמים ובאימונים בחוץ כדאי להקדים אותו. בירושלים, למשל, האוויר בקיץ יבש והזיעה מתאדה מהר, כך שלא תמיד מרגישים כמה נוזלים הגוף מאבד. זה נכון במיוחד באימוני גינה פרימיום, שמתקיימים באוויר הפתוח.
כמה הרגלים פשוטים שעובדים:
- לקחת בקבוק מים שילווה אתכם לאורך כל היום, ולא רק באימון.
- לשתות כוס מים ליד כל ארוחה.
- להגיע לאימון אחרי ששתיתם, ללגום בהפסקות ולהשלים אחריו.
- לשים לב לצבע השתן: צהוב בהיר הוא סימן טוב, וצבע כהה מרמז שכדאי לשתות יותר.
וכמה מים צריך? אין מספר אחד שמתאים לכולם, כי הצורך משתנה לפי גודל הגוף, מזג האוויר, כמות הזיעה והתזונה. במקום לרדוף אחרי מספר, היעזרו בסימנים הפשוטים: צמא, צבע השתן ותחושה כללית.
ולא רק מים נחשבים. תה, מרק, פירות וירקות עשירים במים תורמים גם הם לאיזון הנוזלים. וקפה? בכמויות רגילות הוא לא מייבש כמו שנהוג לחשוב, אבל הוא גם לא תחליף לבקבוק המים.
באימון בחוץ ביום חם, הקשיבו גם לגוף. סחרחורת, כאב ראש או עייפות חריגה הם סימן לעצור, לעבור לצל ולשתות.
אם אתם סובלים מנדודי שינה או מעייפות מתמשכת, או שיש לכם מצב רפואי שמחייב הגבלת נוזלים, התייעצו עם רופא. במקרים כאלה ההמלצות הכלליות לא תמיד מתאימות.
איך הופכים את זה להרגל
הטעות הנפוצה היא לנסות לשנות הכול בבת אחת. בחרו הרגל אחד לשבוע הקרוב: להקדים את השינה ברבע שעה, או למלא בקבוק בכל בוקר ולסיים אותו עד הערב. כשזה הופך לאוטומטי, מוסיפים את הבא.
לא בטוחים מאיפה להתחיל? עקבו שבוע אחד בלי לשנות כלום: כמה שעות ישנתם וכמה בקבוקים סיימתם. המספרים האלה מפתיעים כמעט את כולם, והם נותנים נקודת פתיחה ברורה.
עוד טריק שעובד: לחבר הרגל חדש להרגל קיים. למשל, כוס מים מיד כשאתם מתעוררים, והטלפון עובר לטעינה מחוץ לחדר השינה ברגע שסיימתם לצחצח שיניים בערב. ואפשר ללכת צעד אחד קדימה: טקס קבוע של רבע שעה לפני השינה, כמו מקלחת חמה, קריאה או מוזיקה שקטה, מלמד את הגוף שזה הזמן להאט.
אי אפשר לבנות גוף חזק על חמש שעות שינה ושתי כוסות מים.
– שקד
האימון מתחיל הרבה לפני הסטודיו
אצלי, שינה ושתייה הן חלק מהשיחה עם כל מתאמן, בדיוק כמו התוכנית עצמה. כי מה שקורה ב־23 השעות שמחוץ לאימון קובע כמה תפיקו מהשעה שבתוכו. לא פעם ראיתי מתאמנים שעשו קפיצת מדרגה לא בזכות תוכנית חדשה, אלא בזכות עוד שעת שינה ובקבוק מים שהפך להרגל.
רוצים להרגיש את ההבדל? בואו לשיעור ניסיון בסטודיו, אחרי לילה טוב ועם בקבוק מים ביד, ותגלו כמה אנרגיה יש לכם באמת.
